Si la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous voulez perdre du poids est d'abandonner les glucides, il est temps de revoir vos concepts.


Parmi les milliers de r&eacute;gimes populaires qui existent, on parle r&eacute;guli&egrave;rement de la limitation de l&#39;apport en glucides - qui semble produire des r&eacute;sultats tout &agrave; fait l&eacute;gitimes pour de nombreuses personnes. Il est donc logique que, pour perdre du poids, vous pensiez d&#39;abord &agrave; &eacute;liminer les glucides de votre alimentation, non ? Pas exactement...

Les glucides sont en r&eacute;alit&eacute; des&nbsp;nutriments essentiels. Malheureusement,&nbsp;de&nbsp;nombreuses id&eacute;es re&ccedil;ues existent concernant&nbsp;le moment et la fa&ccedil;on de les consommer lorsque votre objectif est de perdre du poids. Selon la nutritionniste&nbsp;Dr Marcella Garcez, en plus de tout cela, couper les glucides peut &ecirc;tre tr&egrave;s compliqu&eacute;&nbsp;et engendrer une s&eacute;rie de probl&egrave;mes, car ils sont responsables de facteurs importants, tels que l&#39;apport d&#39;&eacute;nergie dans le corps.

Ainsi, pour une meilleure compr&eacute;hension du sujet, deux experts expliquent le mythe derri&egrave;re l&#39;inhibition des glucides et clarifient nos doutes.

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Que sont exactement les glucides et que font-ils ?

Les glucides sont des nutriments et la source d&#39;&eacute;nergie la plus importante pour le corps. Le syst&egrave;me digestif convertit les glucides en glucose (&eacute;galement appel&eacute; sucre), que le corps utilise pour g&eacute;n&eacute;rer de l&#39;&eacute;nergie pour les cellules, les tissus et les organes. Ils sont &eacute;galement divis&eacute;s en deux cat&eacute;gories diff&eacute;rentes : les glucides simples et complexes.

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Glucides simples :&nbsp;sucres, farine raffin&eacute;e comme le bl&eacute; blanc, la f&eacute;cule de ma&iuml;s et l&#39;amidon, les bonbons en g&eacute;n&eacute;ral, la cr&egrave;me glac&eacute;e, le riz blanc, le pain blanc, les p&acirc;tes de bl&eacute; raffin&eacute;es, les jus concentr&eacute;s, les collations emball&eacute;es, les jus de fruits concentr&eacute;s, les boissons sucr&eacute;es, les boissons gazeuses; 
 
Glucides complexes :&nbsp;grains entiers tels que le riz, le bl&eacute;, l&#39;avoine, le ma&iuml;s, l&#39;orge et&nbsp;le seigle, les graines, les fruits, les l&eacute;gumes &agrave; feuilles, les l&eacute;gumineuses et tubercules tels que pommes de terre, manioc, carottes, betteraves.

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Votre corps a tendance &agrave; dig&eacute;rer plus rapidement les glucides simples, tandis que les glucides complexes fournissent une source d&#39;&eacute;nergie plus durable.

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Combien de glucides dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?

Les directives di&eacute;t&eacute;tiques recommandent que vous obteniez entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes &agrave; partir des glucides. Mais, puisque tout le monde a besoin d&#39;un nombre diff&eacute;rent de calories chaque jour, il n&#39;y a pas de nombre fixe de glucides qui &eacute;quivaut &agrave; un r&eacute;gime &laquo;faible en glucides&raquo; pour tout le monde.

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Si vous savez combien de calories vous consommez normalement quotidiennement, vous pouvez faire un petit calcul pour trouver la fourchette &agrave; faible teneur en glucides. Exemple :

Si vous mangez 1 800 calories par jour, cela &eacute;quivaut &agrave; 203 &agrave; 293 grammes de glucides par jour.

&laquo;&nbsp;R&eacute;duire les glucides en dessous de 45 &agrave; 65% n&#39;est pas recommand&eacute; pour la plupart des gens car cela rend la consommation quotidienne de toutes les vitamines et min&eacute;raux beaucoup plus difficile&nbsp;&raquo;, explique le m&eacute;decin.

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Selon le g&eacute;n&eacute;ticien&nbsp;Dr Marcelo Sady, le probl&egrave;me g&eacute;n&eacute;tique doit &ecirc;tre soigneusement observ&eacute; gr&acirc;ce &agrave; des tests. Trois g&egrave;nes sont mis en &eacute;vidence lorsque le patient est sujet &agrave; une accumulation de graisse : FTO, INSIG2 et POMC.

&laquo; Dans le cas d&#39;une d&eacute;r&eacute;gulation de ces g&egrave;nes, le corps d&eacute;pense moins d&#39;&eacute;nergie et prend plus de poids, tout comme il accumule plus de graisse. Pour chaque all&egrave;le de risque (le couple ADN), quand on est alt&eacute;r&eacute;, il y a un gain de 1,13 kg : c&#39;est le cas des personnes qui prennent du poids tr&egrave;s facilement &raquo;, explique le&nbsp;Dr Marcelo.

Selon le&nbsp;Dr Marcella, dans ce cas, le patient r&eacute;pond bien &agrave; un r&eacute;gime riche en prot&eacute;ines et ce patient ne se sent rassasi&eacute; que lorsqu&#39;il consomme des fibres et des l&eacute;gumes qui am&eacute;liorent la sati&eacute;t&eacute;.

Dans cet esprit, vous devrez peut-&ecirc;tre apporter des modifications pour trouver le meilleur endroit pour vous et vos objectifs de perte de poids. Le m&eacute;decin sugg&egrave;re d&#39;obtenir environ 45% de vos calories quotidiennes &agrave; partir de glucides de pr&eacute;f&eacute;rence complexes, si vous essayez de perdre du poids, et d&#39;utiliser des outils comme des applications pour contr&ocirc;ler cet apport.

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Selon le m&eacute;decin, vous voudrez peut-&ecirc;tre atteindre la limite inf&eacute;rieure de la gamme des glucides ou ne pas consommer de glucides simples si vous souffrez de diab&egrave;te ou d&#39;autres troubles m&eacute;taboliques qui vous obligent &agrave; maintenir votre glyc&eacute;mie stable et &agrave; r&eacute;duire votre taux d&#39;insuline.

&laquo;&nbsp;Si vous souffrez de&nbsp;probl&egrave;mes digestifs, notamment de la constipation, l&#39;utilisation de glucides complexes est int&eacute;ressante, car une alimentation riche en fibres, comme les c&eacute;r&eacute;ales compl&egrave;tes, les graines, les fruits et les l&eacute;gumes am&eacute;liore la fonction intestinale&nbsp;&raquo;, explique le m&eacute;decin. &laquo;&nbsp;La cl&eacute; pour maintenir le contr&ocirc;le des glucides est de se procurer des vari&eacute;t&eacute;s de glucides saines, telles que les c&eacute;r&eacute;ales compl&egrave;tes, les fruits, les l&eacute;gumes en g&eacute;n&eacute;ral et les l&eacute;gumes, en gardant les portions sous contr&ocirc;le et en &eacute;quilibre avec les autres macronutriments&nbsp;&raquo;, soutient-il.

Ces sources saines de glucides sont &eacute;galement riches en fibres, de sorte qu&#39;elles vous rassasient plus rapidement et r&eacute;duisent votre app&eacute;tit mieux que, par exemple, les p&acirc;tes et les beignets.

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Comment un r&eacute;gime pauvre en glucides aide-t-il &agrave; perdre du poids ?

&Agrave; un niveau tr&egrave;s basique, la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consomm&eacute;es est inf&eacute;rieur au nombre de calories br&ucirc;l&eacute;es. Manger faible en glucides est un moyen d&#39;y arriver, mais ce n&#39;est pas le seul, surtout si vous &ecirc;tes surcharg&eacute; de graisses et de prot&eacute;ines.

&laquo;&nbsp;Le type de glucides que vous mangez est plus important que la grande quantit&eacute; de glucides; le remplacement des glucides simples, tels que les c&eacute;r&eacute;ales raffin&eacute;es et le sucre, par des glucides complexes, tels que les glucides v&eacute;g&eacute;taux et v&eacute;g&eacute;taux, peut avoir les m&ecirc;mes avantages d&#39;&ecirc;tre pauvres en glucides&nbsp;&raquo;, explique-t-il.

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Les fruits, les l&eacute;gumes, les l&eacute;gumineuses, les noix, les grains entiers et les tubercules contiennent des glucides, mais sont peu transform&eacute;s et charg&eacute;s de fibres et d&#39;autres nutriments.

&laquo;&nbsp;Aucune recherche n&#39;a montr&eacute; que la consommation de ces types de glucides emp&ecirc;che une perte de poids saine&nbsp;&raquo;, explique le&nbsp;Dr Marcella, ajoutant que les glucides pr&eacute;sents dans les aliments transform&eacute;s comme les p&acirc;tes, les bagels, les muffins, les biscuits, les boissons gazeuses et les bonbons ne contiennent pas beaucoup de nutriments et sont les principaux responsables de la prise de poids et des probl&egrave;mes m&eacute;taboliques.

Par exemple, une revue de 2017 dans l&#39;International Journal of Environmental Research and Public Health&nbsp;sugg&egrave;re que les glucides simples comme les sucres et les &eacute;dulcorants peuvent augmenter le taux d&#39;ob&eacute;sit&eacute; d&#39;une population, de sorte que les glucides complexes comme les grains entiers peuvent contribuer &agrave; une diminution globale des taux d&#39;ob&eacute;sit&eacute;.

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En plus de la diff&eacute;rence dans les avantages pour la sant&eacute; entre les glucides simples et complexes, le&nbsp;Dr Marcella&nbsp;affirme&nbsp;qu&#39;il existe deux autres fa&ccedil;ons dont un r&eacute;gime pauvre en glucides peut entra&icirc;ner une perte de poids : premi&egrave;rement, il emp&ecirc;che les pics de sucre dans le sang au m&ecirc;me moment,&nbsp;ce qui am&eacute;liore la sensibilit&eacute; &agrave; l&#39;insuline. &laquo;&nbsp;Cela signifie que vous aurez moins souvent faim et que vous aurez moins de chances de stocker de l&#39;&eacute;nergie sous forme de graisse&nbsp;&raquo;, explique-t-il.

Lorsque vous limitez les glucides, vous &ecirc;tes plus susceptible d&#39;obtenir plus de calories par jour provenant des prot&eacute;ines et des lipides, qui sont tous deux plus satisfaisants que les glucides. &laquo;&nbsp;Vous pouvez manger moins de calories en g&eacute;n&eacute;ral car vous &ecirc;tes plus satisfait de ce que vous mangez&nbsp;&raquo;, explique la nutritionniste.

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Pouvez-vous consommer des glucides ?

Bien s&ucirc;r ! Beaucoup de gens disent se sentir mieux avec un r&eacute;gime pauvre en glucides, tandis que d&#39;autres se sentent &eacute;puis&eacute;s. Les glucides sont &eacute;galement connus pour augmenter les performances sportives, en particulier &agrave; haute intensit&eacute;.

&laquo;&nbsp;Les athl&egrave;tes ont besoin d&#39;aliments riches en glucides avant de s&#39;entra&icirc;ner pour stocker plus de glycog&egrave;ne dans leurs muscles afin de leur fournir pendant l&#39;activit&eacute; physique. Ils ont &eacute;galement besoin d&#39;une source de glucides &agrave; combustion rapide lors d&#39;exercices intenses ou de r&eacute;sistance, et de plus de glucides apr&egrave;s l&#39;exercice pour se reconstituer et r&eacute;cup&eacute;rer&nbsp;&raquo;, explique le m&eacute;decin.

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Il est &eacute;galement important de noter que manger trop peu de glucides (moins de 100 grammes par jour) peut affecter votre m&eacute;moire, selon l&#39;USDA Institute of Medicine.

&laquo;&nbsp;La r&eacute;duction drastique des glucides peut &eacute;galement avoir un impact sur votre humeur&nbsp;&raquo;, explique le m&eacute;decin. &laquo;&nbsp;Les glucides sont la source d&#39;&eacute;nergie pr&eacute;f&eacute;r&eacute;e de votre cerveau et augmentent la lib&eacute;ration de s&eacute;rotonine, un neurotransmetteur qui am&eacute;liore votre humeur et vous rend heureux. C&#39;est pourquoi les r&eacute;gimes pauvres en glucides sont associ&eacute;s &agrave; un risque accru de d&eacute;pression.&nbsp;&raquo;

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Au lieu d&#39;adopter un r&eacute;gime tr&egrave;s pauvre en glucides, il peut &ecirc;tre plus int&eacute;ressant de commencer &agrave; mettre l&#39;accent sur les glucides complexes peu transform&eacute;s, en r&eacute;duisant la taille des portions et en augmentant les quantit&eacute;s de l&eacute;gumes f&eacute;culents, tels que les feuilles. Et, avec cela, cherchez &agrave; bouger davantage votre&nbsp;corps pour augmenter la d&eacute;pense calorique.

Deux experts brisent le mythe des glucides et vous expliquent comment les consommer

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